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Hidrataci?n: la clave del deportista saludable

. Publicado en: Comer y Correr

La hidrataci?n es el factor m?s importante que un deportista debe tener en cuenta. Una reducci?n del 2% del peso corporal en forma de l?quido puede suponer una merma del 10%-20% en el rendimiento.

El perder l?quido baja la concentraci?n, induce a la fatiga, puede provocar calambres musculares e incrementar el riesgo de rotura. Por tanto es importante que el deportista beba y que los entrenadores busquen momentos de descanso para que el deportista pueda parar a hidratarse. Y en el caso de los corredores es necesario que repongan cada cierto tiempo en los entrenamientos, en los descansos entre series, antes de la vuelta a la calma y durante los estiramientos finales. Y si la bebida es isot?nica, la retenci?n de l?quidos es mucho mayor. Por tanto el isot?nico se hace necesario en esos momentos. ?Qu? es una bebida isot?nica? Una bebida que aporta adem?s de agua una peque?a cantidad de glucosa (y otros hidratos de carbono) y de ciertas sales, proporcionando una carga osmolar algo menor o similar a la de la sangre (280-300 miliosmoles por litro) lo cual favorece la m?xima hidrataci?n a nivel celular. El sodio y la glucosa ayudan a absorber mejor el agua en el intestino (siempre que las concentraciones sean las correctas) y el aporte de sodio tambi?n reduce la diuresis en la rehidrataci?n y mejora la retenci?n de l?quido en la fase de recuperaci?n. Y los estudios al respecto indican que un deportista debe ingerir l?quido hasta recuperar el peso perdido y un 50% m?s del inicial durante la primera hora post-ejercicio. ?Lo cumplimos?
Tras la pr?ctica de actividad f?sica, si ha sido intensa, se inicia un proceso catab?lico muscular debido a la acci?n del cortisol. Esta hormona da?a los tejidos corporales tratando de conseguir glucosa a toda costa, rompiendo prote?na y produciendo una disminuci?n de amino?cidos glucog?nicos. Por lo tanto o se come bien y pronto o se pierde masa muscular. Las tasas m?s r?pidas de recuperaci?n de gluc?geno tienen lugar dentro de los primeros minutos post-ejercicio, y se debe tanto a la activaci?n de la enzima gluc?geno sintetasa, estimulada por la depleci?n del gluc?geno, como al aumento de la permeabilidad de la membrana muscular y la sensibilidad a la insulina, inducidas por el propio ejercicio. Sobre este tema hay miles de publicaciones y las conclusiones son claras: para acelerar la recuperaci?n hay que hidratarse y hay que incorporar unos nutrientes concretos. El hecho que el deportista tome alguna bebida recuperadora que tenga una adecuada cantidad de glucosa, de otros carbohidratos, de ciertos amino?cidos, de algunas vitaminas y de varios minerales y electrolitos va a acelerar ese proceso de recuperaci?n reduciendo el catabolismo propio que supone la pr?ctica deportiva intensa. El papel de la prote?na en la recuperaci?n muscular pasa a ser un factor clave en la regeneraci?n de los tejidos da?ados, de ah? que la bebida recuperadora debe llevar una peque?a proporci?n de este macro nutriente. La relaci?n 4 de az?cares y 1 de amino?cidos parece ser la ideal.
Lo m?s importante en cualquier deportista es restablecer el equilibrio org?nico y muscular en el menor tiempo posible para que, tras el entrenamiento, pueda volver a desarrollar su actividad en las mejores condiciones y con las m?ximas garant?as en su estado de salud y equilibrio. Rehidratar, frenar el gran estr?s oxidativo inducido por el ejercicio intenso, recuperar los dep?sitos de carbohidratos cuanto antes y reparar el tejido muscular da?ado tras el esfuerzo son factores determinantes para la adecuada evoluci?n del deportista y ?ste ha de saber que hay ciertos complementos nutricionales b?sicos que deber?a utilizar si quiere seguir progresando. No debemos olvidar que los procesos de recuperaci?n han de comenzar al principio del entrenamiento y no al final, as? que las bebidas isot?nicas, (las barritas energ?ticas, los geles en caso de pruebas muy largas) y las bebidas recuperadoras son los complementos b?sicos que un deportista debe llevar en su mochila.

Fuente: diariodenavarra.es