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FCR: La clave del entrenamiento para 21K

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La preparación mental para correr una Media Maratón, es decir 21.097 metros una tarea compleja y prolongada que requiere entrenamiento, constancia y dedicación. La modalidad FCR es una de las claves de la preparación física, tan necesaria como la mental.

La Media Maratón se está transformando en la distancia preferida de los corredores en todo el mundo. Y con la popularidad llegan también las intenciones de preparar la competencia de la mejor manera posible. Es un trabajo de varias semanas que debe planificarse con inteligencia y de acuerdo a los objetivos buscados por cada corredor o corredora.
Entre las claves fundamentales del entrenamiento para una carrera de 21K se destaca la modalidad FCR (Cuestas-Fondo-Ritmo). Y, por supuesto, la supervisión de un profesional para la realización de estas prácticas.
Fondo: Las carreras largas o fondos tienen el objetivo de correr durante una mayor cantidad de tiempo o una distancia más larga que los otros entrenamientos de la semana. La recomendación para un fondo es que toda la actividad se realice a un ritmo aeróbico, es decir que se pueda mantener una conversación. Aunque los corredores más experimentados suelen practicar cambios de ritmo. Para una Media Maratón el ideal es entrenar un fondo, al menos, una vez por semana. El fondo acostumbra al cuerpo a usar las grasas como combustible de manera más eficiente, ayuda a que los músculos prendan a almacenar glucógeno, contribuye al aumento en número, tamaño y eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares. Desde el punto de vista mental el fondo genera acostumbramiento a correr durante mucho tiempo y también a sobreponerse a la sensación de agotamiento.
Cuestas:
El entrenamiento en cuestas, trepadas, subidas o pendientes otorga un fortalecimiento en las piernas que va a ser de gran ayuda para evitar la sensación de fatiga que se siente durante una Media Maratón. También las cuestas hacen que el corredor sienta menos el esfuerzo cuando se desplaza en terrenos llanos y, así, lo convierten en alguien más eficiente. Además, facilitan la superación de las subidas que suelen presentarse durante la carrera. En síntesis, entrenar cuestas incrementa la fuerza de piernas, mejora la zancada, desarrolla el sistema cardiovascular y hace más eficaz la denominada economía de marcha o carrera.
Ritmo: En esta modalidad de entrenamiento se trata de correr relativamente rápido y en forma constante, sin que la carrera deje de ser confortable, durante una determinada distancia o lapso de tiempo. Para una Media Maratón, es recomendable hacer un entrenamiento de ritmo de entre 7 y 14K, de acuerdo al nivel de exigencia de cada corredor. Se trata de correr rápido pero sin "quemarse". Es decir sin superar el umbral de tolerancia a la producción de ácido láctico de los músculos. Cuando la carrera es lenta, los músculos consumen grasas y glucosas y generan ácido láctico, que se reconvierte en el mismo proceso. Pero cuando se incrementa el ritmo, aumenta la producción de ácido láctico y llega el momento en que el cuerpo ya no puede procesarlo. Ese es el umbral. Cuando mejor sea la reutilización del ácido láctico, más veloz puede ser el ritmo de carrera. Entrenar a ritmo mejora el procesamiento y reutilización del ácido láctico, lo que contribuye a mejorar la velocidad durante la carrera.
FCR es una metodología que ofrece pautas pata entrenar 21K. Lo más importante es el consejo de un entrenador o un profesional en la materia.